早餐建議食譜
◎早餐的建議食譜
飲料（任選一杯）
低脂優酪乳、低脂鮮奶、新鮮果汁、新鮮蔬菜汁、無糖豆漿、蜂蜜綠茶、稀飯一碗。
副食：下列副食任選兩種
蘋果、香蕉、白煮蛋一個、肉鬆半碗、茶葉蛋一個、饅頭四分之一個、生菜沙拉一碗、豆腐四分之一塊。
◎中餐晚餐建議食譜
飯食：下列飯食任選一種
白飯半碗、綠豆麥片粥一碗、小魚粥一碗、糙米飯一碗。
湯汁：下列湯汁任選一種
香菇金針湯、海帶蘿蔔湯、杏菜小魚湯、青菜豆腐湯、牛蒡羅蔔湯、皇帝豆排骨湯、冬瓜蛤利湯、蓮子白木耳湯、苦瓜排骨湯。
主菜：下列主菜任選兩種
青燙菠菜、涼拌竹筍、涼拌花椰菜、涼拌竹筍、涼拌黃瓜、涼拌山藥、燙甘藷葉、涼拌毛豆玉米、涼拌蘆筍、涼拌章魚、筊白筍沙拉、水果沙拉、干貝草菇、銀芽雞絲、螃蟹一隻、番茄炒蛋、草蝦四隻、青蒸石斑、青蒸黃魚、青蒸海魚、青蒸鱈魚、芋頭雞絲、南瓜雞丁、碳烤筊白筍、蝦仁炒豆苗、芹菜炒鯊魚、干貝芥菜、香菇炒豆乾、四季豆炒雞絲、白筍炒鯊魚、生魚片一份、烤秋刀魚一條、蟹黃豆腐、麻婆豆腐、皮蛋豆腐、豆乾雞絲。
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本食譜使用標準單位如下，若有份量不對請調整食譜中的單位份量：
一杯＝二百五十c.c.吐司（或麵包）
一片＝厚約一公分
一碗＝二百五十c.c
1大匙＝15㏄＝15克
1茶匙＝5㏄＝5克
1/2茶匙＝2.5㏄＝2.5克
1/4茶匙＝1.25㏄＝1.25克
早餐
果醬吐司＋牛奶
材料：全麥吐司一片 果醬一大匙 低脂鮮奶一杯
作法：將果醬塗抹於吐司上即可。
起司吐司＋豆漿
材料：全麥吐司一片 低脂起司一片 豆漿一杯（不加糖或只加阿斯巴甜）
作法：將起司夾入吐司中即可。
變化：低脂起司亦可用裡肌火腿一片替代。
清粥小菜
材料：稀飯一碗 水煮蛋一個 醬菜三十公克 豆腐半塊 蔥花適量
調味料：醬油適量 麻油（香油）少許
作法：豆腐灑上蔥花，再淋上醬油、香油即可。
變化：水煮蛋亦可用蒸蛋替代。
午餐
火腿蛋炒飯＋冬瓜湯
材料：冷飯半碗 火腿丁二大匙 洋蔥丁或蔥花半杯 蛋半個 青豆仁四分之一杯
調味料：橄欖油二茶匙 鹽、味素、胡椒粉少許
作法：
不沾鍋中加入橄欖油，將洋蔥丁或蔥花倒入炒香
將打散的蛋液倒入，再將冷飯也倒入炒散約一分鐘
將火腿及青豆倒入炒約2分鐘，並以少許鹽、胡椒調味既可
冬瓜切片任意量，加入兩片薑片及水2-3杯煮約20分，並以鹽或柴魚粉調味。
變化：
如果想省事些，可以一次增加兩倍材料份量，做兩餐食用。
洋蔥丁可用蔥花代替。
味素亦可用柴魚粉代替，更具日式風味。
冬瓜湯可「無油」高湯代替水，或一半水一半高湯。
咖哩蔬菜飯＋青菜豆腐湯
材料：
白飯半碗 洋蔥1/4顆、白菜絲一杯 馬鈴薯丁半杯 紅蘿蔔絲四分之一杯 水一杯
小白菜二棵（切段） 豆腐半塊 紅蘿蔔二片 高湯一杯
調味料：
咖哩塊一塊
鹽、柴魚粉、胡椒粉少許 麻油五滴
作法：
水燒熱後將蔬菜放入煮約20分鐘，再將咖哩塊放入再煮5分鐘即可。
高湯燒滾將紅蘿蔔及豆腐先放入煮約5分鐘後，再將小白菜放入並以少許鹽及胡椒粉調味。
變化：可以用熟通心粉2/3杯代替米飯，製造不一樣的口感。
搾菜肉絲麵＋油豆腐
材料：
麵條一人份（約熟麵三分之二杯） 高湯一杯 搾菜半杯 瘦肉絲（先以醬油及少許太白粉醃一分鐘）一兩 大蒜一粒（切碎） 水一杯
油豆腐半塊 蔥花少許
調味料：
橄欖油、醬油、太白粉各一茶匙 鹽、味素少許
醬油膏少許
作法：
不沾鍋中加入橄欖油及大蒜爆香，入肉絲炒熟，再加入搾菜絲及少許鹽、味素炒約一分鐘，以太白粉加三大匙水拌勻倒入勾芡及成。
搾菜肉絲麵吃的時候，先將高湯煮滾再將熟麵放入，起鍋入大碗中再將搾菜肉絲放入。
油豆腐置於水中煮熟，撈出瀝灑上蔥花，再淋上醬油膏即可。
變化：油豆腐可用冷豆腐替代。
下午茶
鮮果脆片＋紅茶
材料：
奇異果、蘋果等時令水果丁半杯 玉米脆片四分之一杯
紅茶包一個
調味料：阿斯巴甜一包
作法：
將玉米脆片與水果丁混和即可。
紅茶以一杯熱水沖泡，再加入阿斯巴甜即可。
變化：紅茶不加阿斯巴甜也可以，但絕不能用其他糖類替代。
高鈣點心組（1）
材料：玉米脆片二大匙 奇異果一顆 低脂優格半杯
變化：
玉米脆片可用其他早餐穀類脆片代替，但必須是無糖的
吃的時候可將奇異果挖出再與玉米片及優格混合而食
高鈣點心組（2）
材料：低脂（或脫脂）鮮奶一杯 蘋果中型一顆 或葡萄二十粒
變化：如果不太在意香濃奶味，用脫脂鮮奶來代替低脂鮮奶熱量更低。
晚餐
肉絲玉米炒飯＋青菜＋蛤蜊湯
材料：
白飯半碗 瘦肉絲一兩 玉米粒二大匙 高麗菜絲半杯 青蔥（切碎）一根、橄欖油
綠色蔬菜1杯
蛤蜊五個 薑絲適量 水一杯
調味料：
醬油各一茶匙 鹽、味素、胡椒粉少許
蒜末一茶匙、蠔油一茶匙 麻油五滴
鹽少許
作法：
不沾鍋內加入橄欖油及蔥末爆香，再將肉絲加入炒熟
加入調味料1，再將玉米粒、高麗菜、及白飯加入炒約3分鐘即可
青菜以清水燙熟瀝乾自與調味料2混合即可
蛤蜊及薑絲加入清水內煮至蛤蜊開口即可（可以少許鹽調味）
瓜仔肉飯＋燙青菜＋玉米湯
材料：
白飯半碗 花瓜屑一大匙 絞肉一兩 水一大匙
青菜半杯 大蒜（蒜瓣？）一粒
玉米醬四分之一杯 蛋半粒（打散） 清雞湯半杯 水半杯
調味料：
醬油一大匙、太白粉半茶匙
醬油膏兩茶匙
太白粉半茶匙、鹽少許
作法：
將花瓜屑、絞肉、太白粉及水放入碗內以同一方向攪拌30-50下直到水被吸進為止，整形成丸狀，倒入醬油及水一大匙於碗中，再放入電鍋蒸熟（或加蓋入微波爐強火3分鐘）。
青菜燙熟沾大蒜醬油吃
將玉米醬、清雞湯及水混合煮滾，再以太白粉水勾芡最後加入蛋液攪拌成蛋花即可。
變化：
如果想吃清粥小菜，可將瓜仔肉另盛盤，用稀飯一碗來代替白飯半碗。
喜歡辛辣口味者，可自行於瓜仔肉中添加辛香料。
叉燒飯＋燙茄子＋冬瓜湯
材料：
白飯半碗 市售瘦叉燒肉二兩（約5-6片）
冬瓜（因熱量極低可以個人喜歡加減量） 薑絲適量
茄子（因熱量極低可以個人喜歡加減量）
調味料：
鹽、柴魚粉少許
蒜蓉醬油一大匙
作法：
冬瓜切塊與水1-2杯共煮約15分鐘再加入調味料1
茄子切塊放入滾水內燙熟（約3-5分鐘）撈起瀝乾，吃的時候沾醬油共食。
變化：煮冬瓜湯可以無油高湯代替清水，不喜歡吃冬瓜可以大黃瓜或白蘿蔔代替
清蒸魚＋炒高麗菜＋青菜豆腐湯＋饅頭
材料：
鯧魚肉一兩（一條魚約吃6次） 蔥、薑、香菜適量
高麗菜絲一杯半 大蒜（切碎）一粒
小白菜二棵 豆腐半塊 番茄半個 水一杯
饅頭小型一個
調味料：
醬油、酒各一大匙 麻油十滴
橄欖油一‧五茶匙 鹽、味素少許
鹽、味素少許
作法：
魚身抹少許鹽置5分鐘，再將於放在耐高溫的盤子內加入蔥薑及調味料1於電鍋中蒸10-15分鐘（強微波3分鐘亦可），起鍋再灑入香菜及香油。
不沾鍋加入橄欖油及大蒜爆香，再加入高麗菜炒約1-2分鐘，加入鹽少許調味即可。
青菜豆腐湯作法：將所有材料3放入滾水中煮2-3分鐘並加入調味料3即可（小白菜可最後放）
變化：
鯧魚可用鱸魚或旗魚替代（但鱈魚則盡量避免，因油脂含量較高）。
饅頭可用白飯半碗替代。
鰻魚飯＋燙韭菜＋紫菜湯
材料：
白飯半碗 市售烤鰻魚片二兩（半塊），韭菜（熱量低可依自己喜好增減） 柴魚片少許
紫菜一大片 高湯（去油）一杯 蔥花一大匙
調味料：
醬油膏一大匙 麻油十滴
鹽少許
作法：
韭菜以滾水燙熟撈起瀝乾（可再泡於冰水中冷卻再撈起瀝乾），灑上柴魚片及醬油膏即可。
將紫菜撕碎於碗內並將調味料2.及蔥花也放入碗內，將高湯煮滾後倒入碗內即成。
高湯可以雞骨或大骨半斤水4-6杯小火熬煮1-2小時，熄火冷卻後置於冰箱中3小時以上取出將上面的浮油撈淨及成無油高湯。
市售高湯罐亦可將湯汁倒入大碗內，冰1-2小時後將浮油撈淨。
市售高湯多含鹽，可以一比一與清水混合，烹煮時不必再加鹽。
晚餐水果選單
晚餐一小時後，可以選擇下列水果一份，當作宵夜食用。
中型蘋果一顆
中型哈密瓜六分之一片
櫻桃十二粒
葡萄柚半個
奇異果一顆
小葡萄十五粒
小芒果（紅）半個或青芒果一個
木瓜丁一杯
中型水蜜桃一顆或罐頭
水蜜桃二瓣大梨子半顆
鳳梨丁四分之三杯
草莓一又四分之一杯（約6-8粒）
橘子一‧五個
柳丁一個
西瓜丁一又四分之一杯
香蕉半根
大蓮霧一粒
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以上全天套餐約等於1200-1300大卡且兼顧各個營養素的比例，這樣的熱量比一般活動量的人所須之熱量為少，但又不會因熱量過低或營養不均而對健康造成威脅，如能配合運動必
先,得製作大量的瘦身湯,材料是六支蔥、一罐蕃茄罐頭或二至三粒蕃茄、一個包心菜、兩個青椒、一小把芹菜、和兩粒新鮮洋蔥。將蔬菜全切成小塊，倒入高湯煮滾，再隨喜好加上調味料，用小火煮到菜軟為止。
從今天起七天內，減重者得依下列的食譜進食，覺得餓時就喝瘦身湯，它不會增加卡路里，又會加快減重者消耗脂肪的速度，喝越多就瘦越多。
第一天：只吃水果，除了香蕉各樣都行。哈蜜瓜和西瓜的卡路里特別低。只喝不加糖的飲料。今天不喝湯 。
第二天：只吃生菜，可以配瘦身湯吃，吃到飽為止。多吃綠色蔬菜，別吃玉米或豆類。晚餐時，可以犒賞自己一個加奶油的烤馬鈴薯。今天別吃水果。
第三天：水果、生菜、湯、隨意吃。但不准吃馬鈴薯。如果到今天還未作弊的話，體重應該已減輕了二、三公斤啦！
第四天：只吃香蕉＜最多三根＞和脫脂牛奶。除瘦身湯外，今天可儘量多喝水。香蕉和牛奶有較高的卡路里，不過，今天身體需要的是它們的豐富的鉀、醣、蛋白質、和鈣來抵擋想吃含糖食物的慾望。
第五天：只吃0.37kg至0.7kg的牛肉和六個蕃茄。可用牛肉炒蕃茄。不吃牛肉者可用其他的肉代替。肉類可用水煮及生叮蕃茄。今天最好喝六到八杯的水，才能沖洗掉身體內的酸性。別忘了最少要喝一次湯！
第六天：吃牛肉和蔬菜，可以吃個痛快。想大吃二、三塊牛排配生菜都行。但不可以吃馬鈴薯。當然湯至少還是至少得喝一次！
第七天：吃糙米、不加糖的果汁、還有菠菜。當然仍然是吃到飽為止。記得至少喝一次湯。
如果沒有賴皮，相信七天後會有令人「刮目相看」的好身材。切記至少得放鬆二天才開始下一回合。此瘦身湯不僅消耗脂肪，還有清洗消化系統的功能，讓你有「不一樣就是不一樣」的感覺！
營養
在做菜時,多注意營養的攝取,對身體是有益而無一害的.這裡記錄了哪些食物是對身體有益的,所以我們在選購食物時, 可以多選購這類的東西,讓全家人都能健健康康的呦! !
1.葉 菜 類
營養素最高的是白菜，香菜及綠色花椰菜居次， 而綠花椰菜另外也含有豐富的抗癌成份。除了綠花椰菜外，另有多種蔬菜也有同樣抗癌功效;包心菜具有抵抗腸胃癌的功能、另像菠菜、甘籃菜等也是很好的選擇，烹調上不論水煮或清炒都好。
2.根 莖 蔬 菜 類
多吃胡蘿蔔可以降低膽固醇。洋蔥，不但可壓抑膽固醇，還能抑止成瘤前的惡性細胞，對心臟血管也有很好的療效。
3.魚 類
每天吃3.5盎斯的鯖魚，其低血壓的效果等於吃藥控制的效果;每天吃鮭魚，約有百分之三十的人可降低心臟病的罹患率.若是高脂肪的魚類更可防止血塊產生。
4.水 果 類
熱帶水果像木瓜、奇異果、芒果、番石榴等都屬高纖維、高維生素且低熱量的水果，另紅葡萄則有抗癌成份。此外哈密瓜的維生素C是蘋果的10倍，其維生素A是蘋果的50倍，而且它的卡路里只有50卡，一點都不必擔心攝食過多熱量。
你知道怎樣瘦下半身嗎?
根據研究指出,我們可以吃些該吃的東西,而瘦下半身!!!
例如甘藷類是可以促進腸胃蠕動的食物,因為它們含許多的纖維質,所以可以有效減少便秘機率，進而創造纖瘦的下半身。再者穀類.水果.青菜,這些食物,均含大量的-鉀元素,可以加速新陳代謝,有效排除體內多餘的水分毒素與廢物,多吃這些食物可以使身體更健康!!
此外肉類,奶油和乳酪,都易造成代謝不良,以及增加熱量的困擾,所以大家還是少吃為妙喔^.^
來源：網路
