[分享] 科學證明：騎單車比健走好

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子羽

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1樓大中小發表於 2009-1-11 18:37

科學證明：騎單車比健走好

一、走路和騎單車的身體變化比較
1. 心跳數 - 很接近，差異極小
2. 熱量消耗 - 表面看起來步行的熱量消耗為單車的一倍以上，但因花費的時間不同，若以平均每分鐘的熱量消耗，則兩者的熱量消耗是差不多的。兩者的數據很接近，但相對來說，騎單車來得輕鬆很多。 ( 因為速度較快，感覺有風，體溫容易下降，不會感到疲倦。 ) 雖然，感覺騎單車比較輕鬆，但以心跳數的變化來說，騎單車的心跳變化較大。心跳變化愈大，表示身體的負擔愈大，所以運動量較大。所以，騎單車的好處是，感覺很輕鬆，但身體的運動量卻能很快達到！

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二、騎單車的重要發現
實驗結果：
1. 步行 - 可強化小腿肚的肌肉
2. 單車 - 可強化大腿的肌肉、腸腰肌 (髂腰肌 )
大腿的肌肉主要作用，乃在支稱體重和舉起腳步，所以，一定得好好鍛練才行。大家不熟悉的腸腰肌 (髂腰肌 )，其作用也是在支撐身體，但其重要性卻不輸大腿肌，因為，若腸腰肌衰弱，人就無法久站，容易臥病在床。
鍛鍊腸腰肌的運動，除了騎單車以外，另一個運動就是爬樓梯。但是，爬樓梯會讓膝蓋承受全身的重量，對老年人並不適合，所以，老年人若要訓練腸腰肌，還是以騎單車最適合。

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三、利用小斜坡來做肌力訓練
肌力訓練在最近的研究發現，必須要用到自己本身最大肌力的 30% 以上，才能提升肌力。沒有達到此程度的肌力訓練，肌肉還是會有衰弱的可能。那騎單車要如何做才能運用到自己本身最大肌力的 30% 呢 ? Ans.: 經實驗發現 1.25% 的斜坡，騎 50 公尺便可達到。

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四、騎單車可以讓血管變年輕
運動後，血液的流動速度加快，就會產生一氧化氮，一氧化氮的功用，就是可以讓包圍在血管周圍的肌肉變得柔軟。血液的流動速度愈快，產生的一氧化氮也愈多。實驗發現，騎單車可以讓血液的流動速度加快十倍。所以，有血管方面疾病的朋友們，可以考慮騎單車來改善血管喔！

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五、專家的建議
健走和騎單車，都是有氧運動，都能讓血管變年輕、減肥和預防生活習慣造成的疾病，但是，健走卻不太能提升肌力。
要騎多久的單車才能讓血管確實變年輕呢?
專家建議 -40 歲一週要騎 160 分
50 歲一週要騎 150 分
60 歲一週要騎 140 分
騎單車的注意事項：
1. 謹守交通規則
2. 注意安全
3. 老年人量力而為，不要超過
沒有單車或不會騎的朋友，可做做"自行車操"以達到同樣的效果：
1. 在地上放兩個面紙盒或兩本書，做來回跨越動作，做十分鐘。
2. 坐在椅子上，單腿做伸縮動作，左右各做十次
3. 站立，單手扶椅，先把身體外側的腿，往正上方抬高，放下，張開腿往側邊抬高，左右腿各做十次。
以上三個動作，一星期做 3~4 次就可達到效果。

請看影片說明和示範：

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2樓大中小發表於 2009-1-11 18:52

冬天一個月騎自行車減2.5公斤

乘著微風，飛馳在初冬的街道上。突然發現，自行車上的風景，竟別有一番滋味。現在，就讓我們開始實行冬季一個月集中式減肥方案吧！
　　
　　乘著颯爽的涼風，穿越都市的自行車美人正在增加。悠然自得，另外還有利於健康，這就是它獨具人氣的秘密。說起來，自行車愛好者中似乎沒有胖子呵。「騎自行車，在運動過程中可以有效燃燒體內的脂肪，它是有氧運動的代表，」健美教練坂結真二也對自行車的減肥效果讚賞有加。

　　為了「想通過騎自行車來達到減肥纖體」的人們，讓我們首先簡單介紹下「自行車變美女」的原因吧！

　　1、簡單易行

　在像競走和跑步等的有氧運動中，最簡單易行的便的自行車了。由於自行車的坐鞍不能完全支撐運動中自己的體重，因此比起跑步更能鍛煉身體。「對於從疾病或受傷中恢復運動機能的康復訓練，自行車可以發揮很好的作用」坂結稱。另外對於一些不擅於運動而在跑步中遇到挫折的人，也可以很容易地使用自行車來減肥健身。

　　2、對身體的負擔很輕

　　競走會在瞬間給身體帶來超過體重近1.2倍的著地衝擊力，而跑步則是近3倍的衝擊。與之不同的是，自行車由於腳踩踏板離開地面，因此帶來的著地衝擊力是在體重之下的。不會增加腳踝，膝蓋和腰等關節的多餘負擔．同時因為很難積攢疲勞，所以也利於每天輕鬆地堅持，從長遠看來隨著運動量的的增加身體更是很難發胖。

　　3、能夠根據自己的節奏自由掌握

　運動的強弱均可自由掌握這一點是自行車的優點。關鍵是齒輪的重量和速度，可以根據當天的身體狀態和體能來控制。初學者可將齒輪設定得較輕，慢慢地踩動踏板。反之則能通過加重齒輪提速從而達到增加運動量的目的。

　　4、可以鍛煉全身的肌肉 (請參照圖中1~6的鍛鍊點)

　　1)．踩自行車，看起來似乎很簡單，但是事實上卻是項鍛煉各種肌肉的全身運動。
　　2)．踩動腳踏板的同時，可以鍛煉大腿表側的大腿四頭肌和臀部的大臀肌。
　　3)．由腳踏板傳遞的力量能夠起到鍛煉小腿三頭肌的作用。
　　4)．不僅僅是腿部和腰部，維持騎車的姿勢可以鍛煉到脊柱的起立筋。
　　5)．雙手扶握把手，亦可使背部的廣背筋得到鍛煉。
　　6)．同時，雙手腕上的上腕三頭肌以及上半身的筋肉均可得到鍛煉。

　　5、能夠心情愉快地堅持下去

　　長時間的連續運動身體，會使體溫上升或下降而導致出汗．汗蒸發和沉積後，體溫上升，於是感到疲勞而想停止運動，這個時候自行車就比跑步等顯得獨具優勢了，因為「風吹乾了流出的汗，體溫因此很難上升，於是可以堅持長時間的運動．」

[ 本帖最後由子羽於 2009-1-11 18:57 編輯 ]