海韻

對抗焦慮感的9種方式

在新舊交替之時，我們在告別舊有一切的不捨和即將迎來嶄新生活的不安中，常常會萌生焦慮、抑鬱、沮喪等負面情緒，以下這些能同時對心理、身體和情緒產生作用的方法最值得一試！




1.按摩——減少壓力荷爾蒙

美國邁阿密大學醫學院觸摸研究所的主任Tiffany Field博士認為：「這種給人帶來極致放鬆和享受的療法，能減慢壓力荷爾蒙（如皮質醇，與焦慮感相關）的釋放速度。」她主導的研究發現：一個月裡每週進行20分鐘的身體按摩，可以降低人體的皮質醇水平高達31%，毫無疑問，這將在無形中大大緩解人的焦慮情緒。另外，研究顯示：按摩還能引起一種放鬆反應，可以緩解焦慮感。一項發表在《內科醫學》年刊上的研究表明：放鬆類的按摩和瑞典式按摩，是解決腰背部疼痛的一種十分有效的療法。如瑞典式按摩的手法會糅合具有安撫效果的揉捏動作，幫助舒緩緊張疲勞的肌肉，使血液循環系統和肌肉系統得到放鬆，並刺激血液循環，加速新陳代謝，促進組織間廢物的排出，以此激發及增加人體能量的產生。最重要的是，融合適當施壓和撫觸刺激的按摩方式，還能幫助平衡交感神經系統，使人體產生與運動過後類似的快樂激素——內啡肽，有助舒緩和排除因壓力造成的緊張和焦慮感。




2.運動——從憂慮狀態中脫離

美國得克薩斯州大學的心理學教授Jasper A.J. Smits表示：「運動能讓人將注意力放在感受上，如呼吸的急促、心跳的加速以及周圍的環境和事物等，幫助情緒從憂慮的狀態中脫離出來。」在一項研究中，Smits發現：運動可使焦慮感減少50%！有近80%的研究進一步證實，游泳可以緩解緊張感和抑鬱情緒。另外，來自瑞典《壓力管理》雜誌的研究發現，在水中漂浮可以激發人體的「鬆弛反應」按鈕，從而有效降低壓力荷爾蒙。綜合來看，游泳可以算作是緩解憂慮感的極佳運動。




3.認知行為療法——調整焦慮程度

認知行為療法，是一組通過改變思維或信念和行為的方法，是用以改變不良認知，達到消除不良情緒和行為的短程心理治療方法。Norton博士表示：「認知行為療法能幫助我們評估自己所面臨的風險，並教給我們一些對威脅程度進行再評估的方法和技巧。」他還補充道：「認知行為療法會調整憂慮的程度，以與事實上的風險性程度相符合。」調查數據顯示：46%的人在經過認知行為療法之後，焦慮感得到了緩解，相對於14%未接受這一療法的人。如果想通過認知行為療法來解決焦慮症，一般需要每週接受一次長達1小時的治療，並最好持續3~4個月。




4.冥想——終止焦慮感循環機制

美國卡羅萊納州威克弗裡斯特大學醫學院的研究員Fadel Zeidan博士表示：「在焦慮症人群中，我們發現他們的大腦中有一個在控制思維方面不活躍的區域，焦慮感會脫離控制而產生。」而靜心冥想則能令這一區域受到激發而不斷活躍，從而幫助我們終止焦慮感產生的惡性循環機制。在Zeidan博士主導的研究中，冥想者的焦慮水平可以減少高達39%！




5.瑜伽——增加大腦的抗抑鬱氨基酸

一項研究顯示：如果每週三次、每次進行約一小時的瑜伽練習，12周後，人的焦慮情緒就可以得到極大改善。研究者發現：焦慮症患者大腦中一種叫做氨基丁酸的氨基酸水平普遍較低。這項研究的參與者在參加了瑜伽課程後，大腦中的氨基丁酸水平得到了提升，而在課程結束後，其焦慮感也大大降低了。波士頓大學醫學院的助理教授Chris C. Streeter表示：「瑜伽練習過程中的腹式深呼吸，能刺激人體的副交感神經系統，而這與人的放鬆能力密切相關。」




6.注意力修正——改變焦慮的思維方式

美國布朗大學阿爾珀特醫學院的助理教授RisaWeisberg表示：「對認知進行修正，可以幫助改變一個人的思維方式。」不同的診所會使用不同的方法來進行治療。你可能會看見一個有著具有威脅性或無威脅性面孔的電腦屏幕，當可怕的面孔出現後，會進行一些操作任務來減少焦慮感。你會發現注意力會經由電腦程序的幫助而得到調整和修正。




7.音樂療法——製造大腦的釋壓波

節奏緩慢的音樂或冥想類音樂，被證明是一種有效的壓力舒緩器。所以，在上班途中，打開音樂按鈕，幫助自己進入到舒緩平和的情緒中。另外，如果不幸遇到了堵車，可以嘗試以下這個快速練習，也可以達到同音樂療法同樣的功效：握住方向盤，動用手指、胳膊和背部的肌肉一起用力約45秒鐘，直到肌肉開始顫抖為止，然後放鬆——這相當於你製造了從脖子一直到手指的一系列釋壓波，整個身體都會有一種瞬間釋放的感覺。




8.睡眠——平衡壓力荷爾蒙

挪威的研究者發現：睡眠不足的人更容易產生焦慮情緒。美國威斯康星州大學醫學院的心理學教授Jack B. Nitschke解釋道：「睡眠不足會激發大腦中的某個區域，而這是人在焦慮時也會被激發的區域。」睡眠可以抑制壓力荷爾蒙，如皮質醇，並且激發其他「好荷爾蒙」的分泌，如DHEA（在保護並幫助人體從壓力中快速恢復的過程中，發揮著重要作用）。耶魯大學的研究發現，患有焦慮症的女性中，DHEA的分泌量較多的人，所表現出來的消極情緒要少得多。提高DHEA分泌的天然方法，就是享受更多的睡眠。在設定鬧鐘之前，先考慮一下自身的壓力情況。在白天對自己的需索越多，那就需要越多的睡眠來平衡。如果7~8小時的睡眠無法實現，那就提醒自己一周至少拿出一兩天保證這個睡眠量，或者在週末好好睡個懶覺。但要記得任何提醒自己工作的事情都要一概避免，髒衣服或電腦都要記得移出臥室。




9.香熏——紓緩放鬆身心

美國《芳香療法：療愈藝術完全指南》的作者Kathy Keville 和 MindyGreen表示：「羅勒、洋甘菊、桉樹、熏衣草、薄荷、玫瑰和百里香製成的精油都具有使人舒緩放鬆的作用。」她建議：在小玻璃瓶中放入幾片岩鹽，滴入幾滴舒壓精油，使精油被岩鹽充分吸收。在感到焦慮、需要釋放壓力時，只需打開小瓶，在香氛中，讓壓力得到一定程度的緩解。




Beauty tag 放鬆身心 可自動釋放焦慮

焦慮的情緒會引發疼痛、肌肉緊張等身體表現，反之亦然。所以，放鬆身體可以幫助緩解精神壓力。大多數人並不會意識到，自己的肌肉究竟緊張到什麼程度以及呼吸有多淺。當處於憂慮中時，坐在一個舒服的地方，閉上眼睛，做5分鐘的腹式深呼吸：吸入時數5個數，然後慢慢吐氣，再數5個數。我們還可以通過將肢體收緊或收縮，然後慢慢放鬆——來釋放身體的緊張感，要記得從雙腳開始，慢慢向上到腿部、肚臍、胳膊、雙手、手指、脖子和面部，大概持續5~10分鐘。在此過程中，要保持深長緩慢的呼吸，從鼻子吸入，從口中呼出。視覺想像也可以幫助放鬆身心。可以盡可能地想像那些最寧靜的景物，試著去看、去聽、去聞，彷彿你身臨其境。可以想像在春天的花園裡，或者在海灘上傾聽波浪拍岸的聲音。當你在慢慢呼吸的時候，讓精神去到那個快樂的所在，焦慮感就會在不知覺中得到釋放。