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許多人幾乎天天當老外，肉食多、蔬果少。教你省時省力的方法，營養滿分。

工作一整天，身心極度疲憊，儘管回到家裡仍想洗手作羹湯，但想到還得經歷一番繁瑣的洗切、烹調過程，就難免打退堂鼓，最後還是選擇外食比較容易。

在台灣，像這樣懶得下廚的「老外族」愈來愈多，根據中華民國營養師公會發表的「2008外食人口飲食習慣大調查」顯示，高達將近八成的人，一週超過5天在外用餐，而且只有3％受訪者能實踐每天「三蔬二果」均衡飲食的基本要求。廣大外食族都面臨「肉食多、蔬果少」的營養難題。

既然上班日無暇開伙，那麼利用休假日空檔，購買自己喜愛的食材，仔細烹調一頓兼顧美味和營養的餐點，當做一週辛勞的犒賞吧！


掌握4個訣竅鬆快速上菜

美麗的週末，抱著愉悅輕鬆的好心情下廚，卻又不希望烹調時間「落落長」，壞了煮食興致，把握4個訣竅，就能快速把美味端上桌。


1. 平時收集食譜

做菜要快，必須先有好點子。復興鄉救國團青年中心總主廚李雯建議，平時在媒體上看到心儀菜色，要立刻剪下食譜並集結成冊，用便利夾貼在廚房明顯位置，下廚前就不必為了選擇菜色傷透腦筋，直接帶著這份教戰手冊上路採購食材即可。

2. 減少處理程序繁瑣的食材

有些食材烹調前須經過繁複的準備步驟，處理不好還會變得糊爛不成形，大大扼殺烹飪樂趣，因此最好選擇省時省力的食材，例如不必去皮的新鮮蔬果，或直接可下鍋的小魚。

3. 前一晚預先準備

有些準備動作需要較長時間，可在前一晚預先進行，例如先把須退冰的魚肉移至冷藏室，貝類加水靜置以利吐沙等，也可先將蔬菜之外的食材洗淨切割、分裝到保鮮盒中，可縮短實際烹調時間。

4. 善用較快速的烹調法

川燙、炒、微波、涼拌等烹調法既美味快速又能保留食材營養，而燉、煲等方法就需花較長時間才能完成，不是快速烹調首選。