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如何培養入出息念

作者：阿觀達磨多羅、帕奧禪師等

壹、入出息念的培養

　　1·在《大念住經》中，佛陀教導入出息念的培養。他說：
      諸比丘!於此，比丘往赴森林，或往樹下，或住空屋，盤腿而坐，端正身體，系念在前。彼正念而入息、正念而出息。
　　  彼長入息，了知：『我長入息。』
　　  或長出息，了知：『我長出息。』
　　  或短入息，了知：『我短入息。』
　　  或短出息，了知：『我短出息。』

　　 『我學覺了全身而入息。』
　　 『我學覺了全身而出息。』
　　 『我學寂止身行而入息。』
　　 『我學寂止身行而出息。』

　　2·開始禪修時，要舒適地坐著，當呼吸經由鼻孔入出於身體時，試著覺知呼吸。你要在鼻子的下方或鼻孔周圍的部位感覺到它。不要跟隨呼吸跑到體內或體外，只在呼吸掃過及接觸嘴唇上方或鼻孔周圍的部位，覺知呼吸。如果你跟隨呼吸的進入或外出，將無法使專注圓滿。但是，如果你只在呼吸最明顯的接觸處：嘴唇上方或鼻孔周圍，保持覺知呼吸，你就能夠培養並圓滿專注。

    3·不要注意「自相」、「共相」或「禪相的顏色」。自相是呼吸中四界各自的自然特相，即硬、粗、流動、熱、支持、推動等等。共相是呼吸的無常、苦、無我。這意味著不要注意「入、出、無常」，「入、出、苦」或「入、出、無我」。

    4·只要覺知呼吸是一個「概念法」（不是究竟法）。「呼吸的概念」是入出息念的對象（所緣）。為了培養專注，它是你必須注意的對象。如果你以這種方式注意於「呼吸的概念」並且你在過去世曾練習這禪修，也培養了功德，那麼，你能輕易地專注於入出息。

　　5·如果你的心無法輕易地專注於入出息，《清淨道論》建議你數息。這樣有助於你培養專注。你應於每一呼吸之末數著：「入、出一；入、出二；入、出三；入、出四；入、出五；入、出六；入、出七：入、出八」。

　　6·至少數到五，不要超過十。不過我們鼓勵你數到八，因為它提醒你正在培養八聖道。因此，應該依自己的意願在五到十之間來計數，並下定決心在這段時間內，不讓心跑到其他地方。你只要平靜地覺知呼吸。當你如此數息時，將發現你能夠把心專注，並且只是平靜地覺知呼吸。

    7·如此將心專注至少半個小時之後，你應進入第二個階段：
      彼長入息，了知：『我長入息。』
      或長出息，了知：『我長出息。』

　　8·在這階段，你必須對入出息的長短培養覺知。這裡的長或短，不是指尺度上的長短，而是指時間的長短。它是期間。你自己應該決定多久的期間稱為「長」，多久的期間稱為「短」。要覺知每一入出息的期間。你會注意到有時呼吸的時間長，有時呼吸的時間短。在這階段，你所應該做的只是知道這個。不要注意「入，出，長；入，出，短」，而只是注意：「入，出」，並且覺知呼吸是長或是短。你應在呼吸入出身體時，只覺知呼吸掃過、接觸嘴唇上方或鼻孔周圍的時間長短。有時整座的呼吸都是長，有時整座都是短，但是你不要故意使之長或短。

    9·在這階段有些禪修者會有禪相（nimitta)出現。不過，如果平靜地練習約一小時而沒有禪相出現，那麼，你應該移到第三個階段：
      『我學覺了全身而入息。』
      『我學覺了全身而出息。』

    10·這裡，佛陀指導你要持續地覺知從頭到尾的整個呼吸。你要如此訓練自己的心持續地覺知從頭到尾的呼吸。當你如此練習時，禪相可能出現。如果禪相出現，你不要馬上轉移注意力到禪相，而要繼續覺知呼吸。

    11·如果你持續地、安靜地覺知從頭到尾的呼吸大約一小時，而沒有禪相出現，那麼，你應該移到第四個階段：
      『我學寂止身行而入息。』
      『我學寂止身行而出息。』

    12·若要做到這一點，你要下定決心使呼吸靜下來，並持續地覺知從頭到尾的呼吸。你不必刻意使氣息變得平靜，因為如果這樣你會發現自己的專注力退失。在《清淨道論》裡提到四種使氣息平靜的因素，即，思惟、念慮、作意和觀察。因此，在這階段你所要做的是下定決心使氣息平靜，並且持續地覺知呼吸。以這方式練習，氣息就會變得更平靜，而禪相也可能出現。

　　13·在禪相即將出現之前，許多禪修者會遇到一些困難。他們大多數發現自己的呼吸變得非常微細，而心不能清楚地覺知它。如果這現象發生，要在你最後覺知呼吸的那一地方保持你的覺知。

　　14·你要省思自己並不是沒有呼吸的人，事實上你有呼吸，只是正念不夠強，不能覺知呼吸。只有七種人不呼吸：死人、胎兒，溺水的人、失去知覺的人、進入第四禪的人、入滅盡定的人（此時心、心所及心生色法暫停作用）、梵天。而你不是其中任何一種，所以，你有呼吸，只是沒有足夠的正念覺知它而已。

　　15·當呼吸微細時，不要刻意改變呼吸使它明顯，因為由於過多的努力會產生不安。如果你這麼做就無法培養專注。只要如實地覺知呼吸。如果呼吸不明顯，只要於在你最後覺知它的地方等著它。你將發現當你如此運用自己的「正念」和「正知」，呼吸就會重現。

　　16·經由培養入出息念，所出現的禪相每人並不相同，是因人而異的。有些人，它以樂的感覺出現，例如：
　　（1）棉花　　　　       （取相）
　　（2）抽開的棉花　　　   （取相）
　　（3）流動的氣　　　     （取相）
　　（4）似早晨金星的亮光   （取相和似相）
　　（5）明亮的紅寶石　     （似相）
　　（6）明亮的珍珠　　   　（似相）

　　17·有些人，它以粗的感覺出現，例如：
　　（1）棉花的莖　　　     （取相和似相）
　　（2）削尖的木片         （取相和似相）

　　18·有些人，它出現有如：
　　（l）長繩或線    　（取相和似相）
　　（2）花環　　　   （取相和似相）
　　（3）一團煙　　   （取相和似相）
　　（4）蜘蛛網　　   （取相和似相）
　　（5）一層霧 　    （取相和似相）
　　（6）蓮花　　     （取相和似相）
　　（7）車輪　　     （取相和似相）
　　（8）月亮　     　（取相和似相）
　　（9）太陽　　     （取相和似相）

    19·在大多數的情況下，像棉花般純白色的禪相是取相，因為取相一般是不清晰及不明亮的。當禪相明亮得像晨星，燦爛和明晰時，它就是似相。當禪相像紅寶石或珠寶，不明亮時，它是取相，但是它明亮而燦爛時就是似相。其他的景相和顏色可用同樣的方式去瞭解。

    20·不同的人會生起不同的禪相，因為禪相是從「想」而生。不同的禪修者在生起禪相之前有不同的「想」，由此產生不同的禪相。雖然入出息念是一種簡單的禪修主題，但它卻因人而產生不同的禪相。

　　21·當你到達這階段時不要玩弄禪相，也不要讓它消失或故意改變它的形狀，這很重要。若如此做，你的專注力將無法提升而不能進步。你的禪相也可能消失。所以，當禪相首次出現時，不要把你的專注力從呼吸移到禪相。如果這麼做，你將發現它會消失。

　　22·如果發現禪相已穩定，而且你的心會自動地繫於它，那麼就讓心如此。如果強迫你的心離開它，你可能會失去專注力。

　　23·如果你的禪相出現在面前遠處，就不要注意它，因為它可能會消失。如果不去注意它，而只是繼續專注於呼吸的接觸點，禪相就會移來並停留在該點。

　　24·如果禪相於呼吸的接觸點出現，且保持穩定，同時禪相似乎是呼吸，呼吸似乎是禪相，那麼，你可不管呼吸而只覺知於禪相。如此，將注意力從呼吸栘到禪相，你將可以進步。當你保持專注於禪相，你將發現它會變得越來越白，當它白得像棉花時，它便是「取相」。

　　25·你要下定決心，保持平靜地專注於那白色的「取相」一小時、二小時、三小時等等。如果你能夠保持將心繫於「取相」一或二小時，會發現它變得清晰、明亮及燦爛，此可稱之為「似相」。在這階段，你要下決心並練習使心繫於「似相」一小時、二小時或三小時，練習到成功。

　　26·在這階段，你將到達「近行定」或「安止定」。近行定是接近及進入禪那之前的定。安止定是禪那之定。

　　27·這兩種定都以「似相」作為對像（所緣）。二者的差別是近行定的諸禪支尚未培養到完全有力。由於這個緣故，在近行定時「有分識」的狀態還會生起，禪修者可能墮入「有分識」。經驗到這現象，禪修者可能會說一切都停止了，甚至會以為這就是涅盤。實際上，那時候心未停止，只是禪修者沒有足夠的技巧去辨識它，因為「有分識」的狀態很微細。

　　28·為了避免墮入「有分識」，並能夠繼續培養定力，你必須以信、精進、念、定、慧的五根，促使自心繫於似相。必須以精進使心一次又一次地知道「似相」，以念不忘記「似相」，並以慧知道「似相」。

貳、平衡五根

　　1·這五根（信、精進、念、定、慧）是五種控制心的力量，使心不偏離導向涅盤的寂止與內觀之道。

　　2·五根中，信是正信於該信的，例如，相信三寶、業報。要相信佛陀的證悟，這是重要的，因為一個人若缺乏正信的話，他將會放棄禪修的練習。要相信佛陀的教導，這也是重要的，它們是四道、四果、涅盤及教理。佛陀的教導指示我們禪修的方法，所以，在這階段要完全相信他的教導，這是重要的。

　　3·譬如禪修者這麼想：「只觀呼吸真正能證得禪那嗎?」「上面所說的取相有如白棉花，似相有如清晰的冰塊或玻璃，真的如此嗎?」如果一直有這類念頭，就會生起一個見解：「在這時代是不能證得禪那的」，而後因為這見解，就會對佛的教導退失信心，而無法阻止自己放棄培養寂止（禪定）。

　　4·因此，若以入出息念作為禪修的主題來培養專注，必須要有堅強的信心。他應毫無懷疑地培養入出息念。他要想：「如果我有系統地依照佛陀的指導，我一定會證得禪那。」

　　5·但是，如果對該信的對象有太強的信，在此我們所談的禪修主題是入出息念，那麼，由於信根對對像決定的作用太強，慧根就不明顯，而其餘的精進根、念根及定根也會變弱。此時，精進根不能實行其策勵保持諸心、心所於似相的作用；念根不能實行其建立覺知於似相的作用；定根不能實行其使心不移往似相以外之所緣的作用；而慧根也不能實行其透見似相的作用。由於慧根不能了知似相及支持信根，因而信根減弱了。

　　6·如果精進根太強，其餘的信、念、定、慧，就不能各別實行決定、建立、不散亂和透見的作用。如此，過強的精進，會使心不能安靜地專注於似相，而這意味著輕安、定和捨覺支沒有足夠的力量生起。

　　7·同樣的，當定根和慧根太強，也將會有不利的結果。

　　8·信與慧的平衡、定與精進的平衡是聖者所讚歎的。如果信強慧弱，就會迷信於無用而無意義的對象。舉例來說，會迷信於外道所信所敬的對象，例如信仰守護神。

　　9·另一方面，如果慧強信弱將會使人過於精明，自己沒有禪修卻花時間只下判斷或評價。這猶如用藥過多所引生的疾病，難以治療。

　　10·信與慧平衡才能正信於該信的對象。他相信三寶、業報，相信如果自己根據佛陀的指導來禪修，將會證得似相及禪那。如果以這種信心來禪修並能以智慧來辨識似相，他的信根與慧根就會平衡。

　　11·再者，如果定強而精進弱，那麼，由於傾向於定會生起昏沈，將使昏沈增長。若精進強而定弱，那麼，由於傾向於精進會生起掉舉，將使掉舉增長。所以，當定與精進平衡時，心才不會墮入昏沈或掉舉，並能證得禪那。

　　12·一位想修習寂止這一主題的人，最好有堅強的信心。他若能想：「如果我專注於似相，我一定能獲得禪那。」那麼，由於信根的力量，以及專注於似相，他必定能獲得禪那，這是因為禪那主要依於專注。

　　13·對於一位想培養內觀的人，最好有強的慧，因為慧強時他能透見三相以及體證無常、苦、無我的三相之智。

　　14·當定慧平衡時，世間禪那會生起。由於佛陀教導要一起培養寂止與內觀，只有定慧兩者平衡時，出世間禪那才會生起。

　　15·在平衡信與慧、定與精進、定與慧，都需要正念。正念在任何狀況都需要，因為正念可以保護心不會由於信、精進或慧過強而掉舉，以及由於定過強而落入昏沈。

　　16·所以，正念於一切狀況是必需的，就像一切調味料中的鹽，也像處理國王一切事務的宰相。因此，在古疏裡說：「世尊說：『於任何禪修的主題，正念都是必需的。』何以故?因為正念是禪修之心的依靠及守護。正念是依靠處，因為它能幫助心到達未到未知之高境。沒有正念是不可能證得任何特別而超凡的境界。正念可以守護心並且使心不失去禪修的所緣。這是為何以內觀智慧辨識它的人，認為正念能保護禪修的所緣以及禪修的心。少了正念，禪修者就不能振作或平撫自心。這就是為何佛陀說正念要用於一切狀況。」（亦見《清淨道論》第四章。《大疏鈔》第一冊）

三、平衡七覺支

　　1·為了依入出息念去獲得禪那，平衡七覺支也是非常重要的。它們是：
　　（1）念覺支：正念於記得似相並且一再地辨識它。
　　（2）擇法覺支：洞見似相。
　　（3）精進覺支：努力使七覺支集在一起，並且平衡於似相，特別是精進於加強擇法覺支及精進覺支本身。
　　（4）喜覺支：體驗似相時內心的喜悅。
　　（5）輕安覺支：以似相為所緣，心與心所的寧靜。
　　（6）定覺支：於似相之心一境性。
　　（7）捨覺支：心的平等，不興奮也不退出似相。

　　2·禪修者必需培養並平衡所有七覺支。但是，不夠精進時，禪修者的心將會脫離禪修的所緣，今為似相。那麼，他不要培養輕安、定和捨這三覺支，而應培養擇法、精進和喜這三覺支，以這方式心才能再度振作起來。

　　3·同理，過於精進時，心會掉舉和散亂。那麼，就不要培養擇法、精進和喜這三覺支，而應培養輕安、定和捨這三覺支。以這方式才能平撫和平靜掉舉及散亂的心。

　　4·這就是如何平衡五根及七覺支。

肆、達到禪那

　　1·當信、精進、念、定、慧五根得到充分培養，專注力就會超越近行定而達到安止定。當你以這方式達到禪那時，你的心將不間斷地知道「似相」。這情況可能持續數小時，甚至整夜或一整天。

　　2·當你的心持續專注在似相一或兩小時，你要試著去辨識在心臟附近的「心所依色」，此處安住著意門（有分識）。「有分識」明亮而光明。疏上解釋它就是意門。你一再嘗試，就容易辨識到「意門」依於「心所依色」，以及呈現在這兒的「似相」。當你能如此時，應試著辨識尋、伺、喜、樂及一境性的五禪支，一次一個。經由持續地練習，最後你能同時辨識五禪支。五禪支是：
　　（1）尋：將心導向並置於「似相」。
　　（2）伺：將心持續置於「似相」。
　　（3）喜：對「似相」的喜悅。
　　（4）樂：經由體驗「似相」相關的樂受。
　　（5）一境性：對「似相」的心一境性。

　　3·它們各自稱為「禪支」，但合為整體就稱為「禪那」。剛開始練習禪那時，你應該練習以長時間進入禪那，而不要花費太多的時間辨識禪支。你要練習初禪的自在，有五種自在：
　　（1）轉向自在：能夠在出定之後辨識諸禪支。
　　（2）入定自在：能夠在任何時刻隨心入定。
　　（3）住定自在：能夠隨意住定多久。
　　（4）出定自在：能夠在預定的時間出定。
　　（5）省察自在：能夠辨識諸禪支。

    4·轉向與省察二者發生在相同的「意門心路過程」。轉向是由「意門轉向心」來運作，在此是以五禪支中的一支，例如「尋」作為所緣。省察則是由意門轉向心之後馬上生起的第四、五、六或第七個速行心來運作，也取同樣的所緣。

    5·在《增支部》的《山牛經》中提到，當大目犍連尊者還是預流果時，正練習禪那。佛陀提醒他，在還沒有熟練於初禪五自在時，不要試著進修第二禪。佛陀解釋說，若還未熟練於初禪五自在，就試更高的禪那，不但會失去初禪，也無法達成第二禪，兩者都會失去。

    6·當你已熟練初禪五自在後，可進習第二禪。為此，你要先入初禪，出初禪，而後思惟初禪的過失及第二禪的功德。要思惟初禪仍是接近五蓋，也要思惟初禪中的尋、伺禪支是粗，使初禪比無尋、無伺的第二禪不寂靜。因此，希望去除此二禪支，而只留下喜、樂、一境性，你要再將心專注於「似相」。

    7·以這方式，你將證得擁有喜、樂及一境性的第二禪。而後，要練習第二禪的五自在。當練習成功且想進習第三禪時，你要思惟第二禪的過失及第三禪的功德。思惟第二禪是接近初禪，而第三禪比第二禪寂靜。也要思惟第二禪的喜禪支是粗，使第二禪比無喜的第三禪不寂靜。以這方式思惟，你從第二禪出定後希望證得第三禪，並再專注於「似相」。以這方式，你將證得擁有樂及一境性的第三禪。

    8·你進一步練習第三禪的五自在。當你已練習成功且想進習第四禪時，要思惟第三禪的過失及第四禪的功德。你要思惟第三禪的樂禪支是粗，使第三禪比無樂的第四禪不寂靜。以這方式思惟，你從第三禪出定後希望證得第四禪，並再專注於「似相」。以這方式，你將證得具有捨及一境性的第四禪。而後，你要練習第四禪的五自在。

    9·證得第四禪時，呼吸完全停止。如此完成了培養入出息念的第四階段：
      「我學寂止身行而入息。」
      「我學寂止身行而出息。」

    10·這個階段始於禪相剛生起之前，定力隨著四禪培養出來，呼吸愈來愈靜，一直到在第四禪時呼吸停止了。

    11·當禪修者利用入出息念達到第四禪，並已培養五自在，那麼，一旦由定所產生的光是明亮、燦爛而熾放時，如果他想要，他可以移向培養「內觀禪修」。另一方面，禪修者也可以繼續培養「寂止禪修」。