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血壓控制完全解析：得舒飲食、減鈉與鉀離子

發表時間：2026 年 09 月 26 日 | 更新日期：2026 年 09 月 26 日 | 編輯：雅寶社區編輯團隊

除了藥物治療之外，生活型態的調整是血壓控制的基石。而在眾多生活型態介入措施中，飲食調整的效果最為顯著且持久。研究顯示，採用得舒飲食可以讓收縮壓降低 8–14 mmHg，效果甚至不亞於單一降血壓藥物。接下來，我們就來深入了解得舒飲食的內涵。

二、得舒飲食（DASH Diet）：連續多年蟬聯最佳飲食法

得舒飲食的全名是「Dietary Approaches to Stop Hypertension」，中文直譯為「停止高血壓的飲食策略」。這套飲食法最初由美國國家衛生院（NIH）資助的研究所開發，目的就是為了找到一種能夠有效降低血壓的飲食模式。經過數十年的驗證，得舒飲食不僅能降血壓，還能改善血脂、降低心血管疾病風險、幫助體重控制，甚至可以預防糖尿病與某些癌症。

得舒飲食的最大特色在於它並不是一套「禁止清單」，而是一套「鼓勵清單」。它鼓勵你多吃蔬菜、水果、全穀類、低脂乳製品、豆類、堅果與瘦肉，同時減少紅肉、加工食品、含糖飲料與飽和脂肪的攝取。這樣的飲食模式不僅營養均衡，也更容易長期執行。

得舒飲食的核心原則

得舒飲食的核心原則可以歸納為以下幾點：

高鉀、高鈣、高鎂：這些礦物質有助於血管舒張與鈉離子代謝，是降血壓的重要幫手。

高纖維：全穀類、蔬菜與水果富含膳食纖維，能改善血脂與腸道健康。

低飽和脂肪與低膽固醇：以不飽和脂肪酸取代飽和脂肪酸，例如用橄欖油、苦茶油取代豬油與奶油。

適量蛋白質：以魚、雞、豆製品為主要蛋白質來源，減少紅肉與加工肉品。

限制鈉攝取：得舒飲食建議每日鈉攝取量控制在 2300 毫克以下，理想值為 1500 毫克。

限制添加糖：減少含糖飲料、甜點與糖果的攝取。

這些原則看起來很簡單，但要真正落實在日常生活中，還是需要一些技巧與規劃。尤其是外食族，更需要懂得如何挑選餐點與調整份量。

得舒飲食的每日建議攝取量

根據得舒飲食的原始設計，以每日 2000 大卡為基準，各類食物的建議份量如下：

食物類別

每日建議份數

一份的範例

全穀雜糧類

6–8 份

1 份約等於 1/2 碗糙米飯或 1 片全麥吐司

蔬菜類

4–5 份

1 份約等於 100 克生菜或半碗熟蔬菜

水果類

4–5 份

1 份約等於 1 顆中型蘋果或 1 根香蕉

低脂乳製品

2–3 份

1 份約等於 240 毫升低脂牛奶或 1 杯優格

豆魚蛋肉類

6 份以下

1 份約等於 30 克熟肉或 1 顆蛋

堅果種子類

4–5 份/週

1 份約等於 10 顆杏仁或 1 湯匙芝麻

油脂類

2–3 份

1 份約等於 1 茶匙橄欖油

甜食與添加糖

5 份/週以下

1 份約等於 1 湯匙果醬

這張表格看起來很複雜，但其實只要掌握「多蔬果、多全穀、多低脂乳、少紅肉、少甜食」的大方向，就能夠大幅接近得舒飲食的精神。不需要每天精算份數，而是把它當作一個長期的飲食方向。

得舒飲食在台灣的在地化實踐

得舒飲食源自美國，但台灣的飲食文化與食材取得完全不同，因此需要做一些在地化的調整。以下是一些實用的建議：

主食選擇：把白米飯換成糙米、五穀米、燕麥或地瓜。台灣的糙米與地瓜品質極佳，取得也方便。

蔬菜攝取：台灣一年四季都有豐富的葉菜類，如菠菜、空心菜、地瓜葉、高麗菜等，這些都是高鉀蔬菜。建議每餐至少有一半的盤面是蔬菜。

水果選擇：香蕉、奇異果、芭樂、木瓜、柳丁都是高鉀水果，可以輪流食用。但要注意份量，因為水果仍有糖分。

乳製品：可以選擇低脂鮮乳、無糖優格或優酪乳。如果有乳糖不耐症，可以選擇豆漿或鈣強化植物奶替代。

蛋白質：以清蒸魚、滷雞胸、涼拌豆腐為主，減少香腸、培根、熱狗等加工肉品。

烹調方式：多使用清蒸、水煮、涼拌、烤，少用油炸與勾芡。調味可以用蔥、薑、蒜、檸檬、香草來取代鹽巴。

舉例來說，一份在地化的得舒飲食午餐可以是：五穀飯一碗、清蒸鱸魚一份、蒜炒地瓜葉一盤、涼拌豆腐一份、味噌湯一碗（減鹽版），飯後再吃一顆芭樂。這樣的餐點不僅營養均衡，也符合台灣人的口味。

三、減鈉大作戰：看不見的鹽才是關鍵

如果說得舒飲食是血壓控制的骨幹，那麼減鈉就是最關鍵的單一措施。研究顯示，每天減少 1000 毫克的鈉攝取，平均可以降低收縮壓 5–6 mmHg、舒張壓 2–3 mmHg。對於高血壓患者來說，減鈉的效果甚至比某些藥物更明顯。然而，台灣人的鈉攝取量普遍超標，平均每天攝取超過 3500 毫克，遠高於衛福部建議的 2400 毫克上限。

問題在於，我們攝取的鈉並非主要來自餐桌上的鹽罐，而是來自加工食品、調味料與外食。這就是所謂的「看不見的鹽」，也是最容易被忽略的鈉來源。

鈉與血壓的生理機轉

鈉是人體必需的礦物質，負責維持體液平衡、神經傳導與肌肉收縮。但當鈉攝取過多時，身體會為了稀釋血液中的鈉濃度而保留水分，導致血液總量增加。血液總量增加會使血管壁承受更大的壓力，進而導致血壓上升。此外，過多的鈉還會刺激血管平滑肌收縮，使血管口徑變小，進一步升高血壓。

長期的高鈉飲食還會損害血管內皮細胞的功能，使血管失去彈性，加速動脈硬化。同時，高鈉也會增加腎臟的負擔，影響腎臟排除多餘鈉離子的能力，形成惡性循環。這就是為什麼減鈉對於血壓控制如此重要。

每日鈉攝取建議與隱藏鈉來源

根據世界衛生組織的建議，成人每日鈉攝取量應低於 2000 毫克（約等於 5 克食鹽）。台灣衛福部則建議每日不超過 2400 毫克（約等於 6 克食鹽）。但對於高血壓患者，最好控制在 1500–2000 毫克之間。

以下是常見的隱藏鈉來源，許多人可能每天都吃進大量鈉卻不自知：

湯品與火鍋湯底：一碗味噌湯可能含有 500–800 毫克的鈉，火鍋湯底更是動輒超過 2000 毫克。

麵包與烘焙食品：麵包在製作過程中會加入鹽，兩片吐司可能含有 300–400 毫克的鈉。

加工肉品：香腸、火腿、培根、熱狗等含有大量鈉，一根香腸可能就有 600 毫克以上的鈉。

調味料：醬油、蠔油、番茄醬、沙茶醬、豆瓣醬等，每一湯匙都可能含有 300–1000 毫克的鈉。

泡麵與速食：一碗泡麵的鈉含量可能超過 2000 毫克，一份速食套餐也可能超過 1500 毫克。

零食與餅乾：洋芋片、蘇打餅乾、魷魚絲等零嘴，都是高鈉食品。

起司與乳酪：起司在製作過程中會加鹽，兩片起司可能含有 400 毫克以上的鈉。

這些數字提醒我們，減鈉不只是「少加鹽」，而是要全面檢視自己的飲食習慣，找出鈉含量最高的來源，逐一調整。

減鈉的實用技巧

減鈉不需要一步到位，而是可以循序漸進，讓味蕾慢慢適應。以下是一些實用技巧：

讀營養標示：購買包裝食品時，養成查看營養標示的習慣，比較同類產品的鈉含量，選擇較低者。

少喝湯：外食時盡量不喝湯，或只喝一兩口。如果一定要喝，可以請店家做成減鹽版本。

醬料分開：吃水餃、滷味或火鍋時，把醬料放在小碟子裡沾著吃，而不是直接淋在食物上。

以天然香料取代鹽：用蔥、薑、蒜、辣椒、檸檬、九層塔、迷迭香、黑胡椒等天然香料來調味。

選擇新鮮食材：新鮮的蔬菜、水果、肉類與魚類，鈉含量遠低於加工食品。

自製取代外食：自己煮飯可以完全控制鈉的用量，這是最有效的減鈉方式。

逐步減量：不要一次把鹽減到零，而是每週減少一點，讓味蕾慢慢適應。

注意低鈉鹽：市售低鈉鹽通常以鉀取代部分鈉，但腎功能不佳者需諮詢醫師後再使用。

值得一提的是，味覺是可以訓練的。研究顯示，持續減鈉四到八週後，味蕾的敏感度會提升，原本覺得清淡的食物會變得更有味道。所以，減鈉的過程雖然一開始會有些不習慣，但長期下來，你會發現自己更能品嚐到食物原本的鮮甜。

四、鉀離子：被忽略的降壓利器

在討論減鈉的同時，我們絕對不能忽略鉀離子的重要性。鈉與鉀在人體內是一對相互制衡的電解質，鈉負責維持細胞外液的平衡，鉀則負責細胞內液的平衡。當鉀攝取充足時，可以幫助腎臟排出多餘的鈉，同時放鬆血管壁，達到降低血壓的效果。

然而，現代人的飲食習慣往往是「高鈉低鉀」，這正是高血壓盛行的重要原因之一。根據國民營養調查，台灣民眾的鉀攝取量普遍不足，僅達到建議量的六成左右。因此，增加鉀的攝取，是血壓控制中不可或缺的一環。

鉀如何幫助降血壓

鉀離子降低血壓的機轉主要有以下幾個面向：

促進鈉的排泄：鉀可以增加腎臟對鈉的排泄，減少體內鈉的滯留，進而降低血液總量與血壓。

放鬆血管平滑肌：鉀可以讓血管平滑肌放鬆，使血管擴張，降低周邊血管阻力。

抑制腎素-血管張力素系統：鉀可以抑制這個會使血壓上升的荷爾蒙系統。

改善血管內皮功能：鉀有助於維持血管內皮細胞的健康，促進一氧化氮的生成，讓血管更有彈性。

研究顯示，每天增加 1000 毫克的鉀攝取，可以降低收縮壓約 3–4 mmHg。如果同時減少鈉攝取，效果會更加顯著。因此，得舒飲食特別強調高鉀食物的攝取，這正是它能夠有效降血壓的關鍵之一。

高鉀食物排行榜

以下是一些常見的高鉀食物，可以優先納入日常飲食中：

食物類別

高鉀食物範例

每 100 克鉀含量（毫克）

水果類

香蕉、奇異果、芒果、木瓜、芭樂、柳丁

200–400

蔬菜類

菠菜、地瓜葉、空心菜、莧菜、香菇、金針菇

300–600

根莖類

地瓜、馬鈴薯、芋頭、山藥

300–500

豆類

黃豆、黑豆、毛豆、紅豆、綠豆

400–1500

堅果類

杏仁、腰果、核桃、花生、南瓜子

400–700

全穀類

糙米、燕麥、藜麥、小麥胚芽

200–400

魚肉類

鮭魚、鯖魚、鮪魚、雞胸肉

300–500

從表中可以看出，蔬菜、水果、豆類與堅果都是極佳的高鉀來源。特別是菠菜、地瓜葉、香蕉與奇異果，都是台灣容易取得且價格實惠的高鉀食物。只要每天攝取足夠的蔬菜與水果，就能大幅提升鉀的攝取量。

補充鉀離子的注意事項

雖然鉀對血壓控制有益，但並非所有人都適合大量補充。以下幾點需要特別注意：

腎功能不佳者：腎臟是調節鉀離子的主要器官，如果腎功能受損，過多的鉀可能無法順利排出，導致高血鉀症，嚴重時可能引發心律不整。因此，慢性腎臟病患者在增加鉀攝取前，務必諮詢醫師或營養師。

服用特定藥物者：某些降血壓藥物（如 ACEI、ARB、保鉀利尿劑）會使鉀離子滞留，若同時大量補充鉀，可能導致高血鉀。服用這些藥物的人應定期監測血鉀濃度。

鉀補充劑：不建議自行購買鉀補充劑服用，因為高劑量的鉀補充劑可能對腸胃造成刺激，也容易導致血鉀過高。從天然食物中攝取鉀是最安全的方式。

糖尿病患：高鉀水果通常也含有較高的糖分，糖尿病患應注意份量，避免血糖波動。

腸胃敏感者：突然大量增加高纖維的高鉀食物，可能導致腹脹或腹瀉，建議循序漸進增加。

總而言之，對大多數健康人來說，從天然食物中增加鉀的攝取是安全且有效的。但如果你有慢性疾病或正在服用藥物，請務必先與醫療專業人員討論。

五、得舒飲食 × 減鈉 × 補鉀：三管齊下的完美搭配

得舒飲食、減鈉與補鉀這三個策略並不是各自獨立的，而是相輔相成的。得舒飲食本身就強調高鉀、低鈉、高纖維的飲食模式，因此只要落實得舒飲食，就能同時達到減鈉與補鉀的效果。以下我們用一個實際的一日菜單來示範，讓你可以直接套用在生活中。

一日菜單示範

早餐：

燕麥粥一碗（用低脂牛奶煮，加入半根香蕉切片與一湯匙核桃）

一顆水煮蛋

一杯無糖豆漿

這份早餐提供了全穀類、低脂乳製品、高鉀水果與優質蛋白質，鈉含量低於 300 毫克。

午餐：

五穀飯一碗

清蒸鯖魚一份（約 100 克）

蒜炒菠菜一盤

涼拌豆腐一份（淋上和風醬油少許）

味噌湯一碗（減鹽版，只喝料不喝湯）

這份午餐的鈉含量約 500–600 毫克，鉀含量豐富，魚類提供 Omega-3 脂肪酸，有助於心血管健康。

下午點心：

一顆奇異果或一顆芭樂

一小把無調味杏仁（約 10 顆）

這份點心提供了額外的鉀與健康油脂，同時避免了高鈉的餅乾與零食。

晚餐：

糙米飯一碗

滷雞胸肉一份（自製，減少醬油用量）

燙地瓜葉一盤（淋上少許橄欖油與蒜末）

番茄豆腐湯一碗（不加鹽，用番茄的自然酸甜調味）

這份晚餐的鈉含量約 400–500 毫克，整體一日鈉攝取量控制在 1500–1800 毫克之間，符合得舒飲食的理想標準。

外食族的自救指南

如果你三餐老是在外，也別擔心，以下是一些外食族的實用技巧：

自助餐：選擇清蒸、滷、烤的菜色，避開油炸與勾芡。蔬菜至少選兩樣，肉類選一份，飯選擇五穀飯或糙米飯。請店家不要淋滷汁。

麵店：選擇湯麵時，請店家減鹽，並且只吃麵不喝湯。乾麵則請店家醬料減半。可以加點一份燙青菜，不要淋肉燥。

便當店：選擇滷雞腿或烤魚主餐，避開炸排骨與炸雞排。配菜選擇蔬菜類，避開香腸與加工品。米飯可以選擇五穀飯。

火鍋店：選擇昆布湯底或番茄湯底，避開麻辣鍋與酸菜鍋。肉類選擇海鮮或雞肉，避開培根與五花肉。醬料以蔥、蒜、蘿蔔泥、醋為主，減少沙茶醬與醬油。

便利商店：可以選擇御飯糰（避開高鈉口味）、沙拉、茶葉蛋、無糖豆漿、香蕉與堅果。避開泡麵、熱狗與微波食品。

飲料：以白開水、無糖茶或黑咖啡為主，避開含糖飲料與運動飲料。

這些技巧看起來很多，但只要掌握「多蔬果、少醬料、不喝湯、選原型食物」的原則，就能在外食中輕鬆減鈉補鉀。

六、常見問答 Q&A

Q1：得舒飲食要吃多久才能看到血壓下降？

研究顯示，嚴格執行得舒飲食兩週後，就能觀察到血壓明顯下降。一般來說，四到八週可以看到穩定的效果。但得舒飲食是一種長期的飲食模式，而不是短期的節食計畫，建議把它當作一輩子的飲食習慣。

Q2：我已經在吃降血壓藥了，還需要調整飲食嗎？

需要。藥物與飲食調整是相輔相成的。良好的飲食習慣可以增強藥物的效果，甚至可能讓醫師減少藥物的劑量。但請注意，不要自行停藥或改藥，任何調整都應該與醫師討論。

Q3：低鈉鹽可以取代一般食鹽嗎？

低鈉鹽通常以氯化鉀取代部分氯化鈉，對於健康的人來說，可以作為減鈉的輔助工具。但腎功能不佳者或服用保鉀利尿劑、ACEI、ARB 等藥物的人，應避免使用低鈉鹽，以免血鉀過高。

Q4：我不喜歡吃蔬菜，可以用水果取代嗎？

不建議完全取代。蔬菜與水果的營養成分不同，蔬菜的鉀含量通常較高，且熱量較低。水果雖然也富含鉀，但糖分較高，過量攝取可能導致血糖波動。建議每天還是要攝取足夠的蔬菜，水果則適量即可。

Q5：得舒飲食可以喝酒嗎？

得舒飲食建議限制酒精攝取。過量飲酒會使血壓上升，建議男性每天不超過兩份酒精當量，女性不超過一份。一份酒精當量約等於 360 毫升啤酒、150 毫升葡萄酒或 45 毫升烈酒。

Q6：除了飲食，還有哪些生活型態調整可以幫助降血壓？

規律運動（每週至少 150 分鐘中等強度有氧運動）、維持理想體重、戒菸、充足睡眠、壓力管理與定期監測血壓，都是血壓控制的重要環節。飲食只是其中一部分，但卻是最基礎也最有效的一部分。

七、結語：從餐桌開始，守護你的血壓

血壓控制不是一場短跑，而是一場馬拉松。它不需要你做出驚天動地的改變，而是從每天的餐桌選擇開始，一點一滴累積。得舒飲食提供了一個科學實證的飲食框架，減鈉與補鉀則是最關鍵的兩個著力點。當你把這三個策略結合起來，就能在日常生活中輕鬆降低血壓，減少心血管疾病的風險。

記住，你不需要一次做到完美。從今天開始，多吃一碗蔬菜、少喝一口湯、多選一份高鉀水果，這些微小的改變，都會在未來的日子裡回饋給你更健康的心血管。血壓控制的主導權，其實就握在你自己的手中。讓我們一起從餐桌出發，吃出健康、吃出活力，也吃出一個更長久、更美好的生活。

如果你覺得這篇文章對你有幫助，歡迎分享給身邊的家人朋友，讓更多人一起加入血壓控制的行列。也歡迎在留言區分享你的得舒飲食實踐心得，大家一起交流、一起進步！

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