得舒飲食完全解析：高血壓防治的飲食原則
簡單來說，得舒飲食不是「少吃什麼」，而是「多吃什麼」——用營養密度高的食物取代空熱量食物，讓身體在獲得充足營養的同時，自然調節血壓。
得舒飲食的五大核心原則
得舒飲食的規則並不複雜，但要做到位，需要理解每一項原則背後的邏輯。以下五大核心原則，是執行得舒飲食的骨幹。
原則一：多吃蔬菜水果，每日至少五份以上
蔬菜水果是得舒飲食的靈魂。建議每日攝取4至5份蔬菜、4至5份水果（一份蔬菜約100公克生重，一份水果約一個拳頭大）。蔬菜水果富含鉀、鎂、膳食纖維、維生素C與各種植化素，能有效降低血壓、減少血管氧化壓力。
在台灣，取得蔬菜水果非常方便，但外食族往往攝取不足。建議每餐至少要有半盤蔬菜，例如燙青菜、涼拌木耳、炒芥蘭、番茄炒蛋等。水果則可選擇芭樂、奇異果、香蕉、柑橘類、蘋果等，避免打成果汁，因為果汁少了纖維，升糖指數也較高。
特別提醒：腎功能不佳者需諮詢醫師，因為高鉀飲食可能對腎臟病患者造成負擔。
原則二：選擇全穀雜糧，取代精緻澱粉
得舒飲食建議每日攝取6至8份全穀雜糧。一份約等於半碗糙米飯、一片全麥吐司、或半碗燕麥粥。全穀雜糧保留了麩皮、胚芽與胚乳，富含膳食纖維、維生素B群、鎂、鉀等礦物質，能穩定血糖、降低膽固醇、增加飽足感。
實際執行時，可以將白飯換成糙米飯、五穀飯、紫米飯；白吐司換成全麥吐司；白麵條換成蕎麥麵或全麥麵。早餐可以吃燕麥粥搭配堅果與水果，午餐選擇五穀便當，晚餐則以地瓜、南瓜、玉米等根莖類代替部分白飯。
剛開始吃全穀類可能會覺得口感較硬、不易消化，建議循序漸進，先從白米與糙米各半開始，等腸胃適應後再增加比例。
原則三：攝取低脂乳製品，補充鈣質
得舒飲食建議每日攝取2至3份低脂乳製品。一份約等於240毫升低脂牛奶、一杯無糖優格、或一片低脂起司。乳製品是鈣質的最佳來源，鈣能幫助血管收縮與放鬆的調節，也有助於鈉的代謝。
台灣人普遍鈣質攝取不足，尤其是停經後女性與老年人。選擇低脂或脫脂乳製品，可以獲得鈣質而不攝取過多飽和脂肪。如果有乳糖不耐症，可以選擇優格、優酪乳，或補充鈣片。植物性來源如板豆腐、黑芝麻、小魚乾、深綠色蔬菜也含有鈣質，但吸收率不如乳製品。
原則四：白肉取代紅肉，豆類與堅果入菜
得舒飲食建議每日蛋白質攝取以白肉、魚肉、豆製品為主，紅肉（牛、羊、豬）每週不超過兩次，且每次份量不超過85公克。紅肉含有較多飽和脂肪與膽固醇，過量攝取會增加心血管負擔。
建議的蛋白質來源包括：雞胸肉、雞腿肉（去皮）、鯖魚、鮭魚、秋刀魚、鱸魚、板豆腐、嫩豆腐、毛豆、黑豆、黃豆製品等。魚類富含Omega-3脂肪酸，能抗發炎、降低三酸甘油酯，對血壓與心血管特別有益。
此外，得舒飲食鼓勵每週攝取4至5份堅果與種子類，如杏仁、核桃、腰果、芝麻、南瓜子等。一份約等於10顆杏仁或一小把核桃。堅果富含不飽和脂肪酸、鎂、鉀、精胺酸，能幫助血管擴張。但堅果熱量高，需注意份量，避免過量。
原則五：減鈉、減糖、減飽和脂肪
這是得舒飲食最關鍵、也最容易被忽略的一環。得舒飲食建議每日鈉攝取量控制在2300毫克以下（約6公克食鹽），理想目標為1500毫克。台灣人平均每日鈉攝取量超過3000毫克，主要來源是加工食品、調味料、外食湯品與醬料。
減鈉的具體做法包括：少喝湯、少沾醬、不吃醃漬品與加工肉品（香腸、火腿、培根）、烹調時以天然香料（蔥、薑、蒜、辣椒、檸檬、香草）取代鹽與味精。購買包裝食品時，應查看營養標示，選擇鈉含量較低的品項。
減糖方面，得舒飲食建議每日添加糖攝取不超過總熱量的5%，約等於25公克。含糖飲料、蛋糕、餅乾、糖果都應盡量避免。減飽和脂肪則是減少奶油、豬油、椰子油、油炸物、全脂乳製品的攝取，改用橄欖油、苦茶油、芥花油等不飽和油脂。
得舒飲食建議份量與食物選擇表
為了讓讀者更容易執行，以下整理得舒飲食的建議份量與食物選擇。這是以每日2000大卡為基準的建議量，實際份量可依個人熱量需求調整。
食物類別
每日建議份數
一份的份量範例
推薦食物
應避免或減少
全穀雜糧
6-8份
半碗糙米飯、一片全麥吐司、半碗燕麥粥
糙米、燕麥、藜麥、全麥麵包、地瓜、南瓜
白飯、白吐司、蛋糕、餅乾、油炸麵食
蔬菜
4-5份
100公克生重、半碗熟蔬菜
菠菜、芥蘭、高麗菜、番茄、花椰菜、木耳
醃漬蔬菜、油炸蔬菜、蔬菜汁
水果
4-5份
一個拳頭大、半碗切塊水果
芭樂、奇異果、香蕉、蘋果、柑橘、莓果
果汁、蜜餞、罐頭水果
低脂乳製品
2-3份
240毫升低脂牛奶、一杯無糖優格
低脂牛奶、脫脂牛奶、無糖優格、低脂起司
全脂牛奶、奶油、冰淇淋、煉乳
豆魚肉蛋類
6份以下
30公克熟肉、一顆蛋、半盒豆腐
雞胸肉、魚肉、蝦、豆腐、豆漿、毛豆
牛肉、豬肉、羊肉、香腸、火腿、培根
堅果種子
4-5份/週
10顆杏仁、一小把核桃、一湯匙芝麻
杏仁、核桃、腰果、芝麻、南瓜子、亞麻籽
裹糖堅果、油炸堅果、鹽焗堅果
油脂
2-3份
一茶匙橄欖油、一湯匙酪梨
橄欖油、苦茶油、芥花油、酪梨
豬油、奶油、椰子油、棕櫚油
甜食
≤5份/週
一湯匙果醬、一小塊黑巧克力
黑巧克力、無糖果醬、蜂蜜（少量）
蛋糕、餅乾、糖果、含糖飲料
這張表看似複雜，但其實只要掌握「多蔬果、多全穀、低脂乳、白肉豆、少紅肉、少加工」的大方向，就能輕鬆上手。
得舒飲食一週菜單範例（在地化台式版）
很多人以為得舒飲食是「西方人的飲食法」，在台灣很難執行。其實不然，台灣的飲食文化非常適合轉化為得舒飲食，只要掌握原則，滷雞腿便當、自助餐、麵攤都能吃得健康。以下提供一份在地化的一週菜單範例，讓你可以直接參考。
週一至週三菜單示範
週一
早餐：燕麥粥（加半根香蕉、一匙核桃）、低脂牛奶一杯
午餐：五穀飯半碗、滷雞腿（去皮）、燙菠菜、涼拌木耳、番茄豆腐湯
晚餐：糙米飯半碗、清蒸鯖魚、炒高麗菜、蒜香花椰菜、無糖優格一杯
點心：一顆芭樂、十顆杏仁
週二
早餐：全麥吐司兩片夾蛋與番茄、低脂牛奶一杯、奇異果一顆
午餐：蕎麥麵一碗（加燙青菜、滷豆干、雞胸肉絲）、味噌湯（少喝湯）
晚餐：地瓜一條、清炒蝦仁、燙芥蘭、香菇雞湯（去油）
點心：無糖優格加莓果、一小把南瓜子
週三
早餐：糙米漿（無糖）一杯、全麥饅頭半個、水煮蛋一顆、蘋果半顆
午餐：自助餐（五穀飯半碗、清蒸魚、炒青江菜、滷海帶、涼拌黃瓜）
晚餐：南瓜湯、烤雞胸肉、炒蘆筍、涼拌豆腐、低脂起司一片
點心：橘子一顆、黑巧克力一小塊
週四至週日菜單示範
週四
早餐：燕麥優格杯（燕麥、無糖優格、藍莓、亞麻籽）、低脂牛奶
午餐：紫米飯半碗、蔥爆雞肉、炒空心菜、番茄蛋花湯、涼拌海帶絲
晚餐：全麥義大利麵（加番茄、蘑菇、雞胸肉）、生菜沙拉（橄欖油醋醬）
點心：香蕉一根、核桃三顆
週五
早餐：全麥三明治（蛋、生菜、番茄）、低脂牛奶、奇異果
午餐：五穀便當（糙米、滷雞腿、三樣青菜、半顆滷蛋）
晚餐：小米粥、清蒸鱸魚、炒芥蘭、涼拌秋葵、無糖優格
點心：芭樂一顆、杏仁十顆
週六
早餐：地瓜一條、水煮蛋一顆、低脂牛奶、蘋果半顆
午餐：自助餐（五穀飯、清蒸魚、炒高麗菜、涼拌木耳、海帶湯）
晚餐：糙米飯半碗、番茄燉雞、炒菠菜、烤杏鮑菇、低脂起司
點心：無糖豆漿一杯、一小把腰果
週日
早餐：全麥吐司兩片、酪梨半顆、水煮蛋、低脂牛奶
午餐：蕎麥麵（加燙青菜、豆腐、雞肉絲）、涼拌黃瓜
晚餐：五穀飯半碗、清蒸蝦、炒花椰菜、香菇豆腐湯、無糖優格
點心：橘子一顆、黑巧克力一小塊
這份菜單的特色是：外食與自煮交替、食材取得容易、口味偏台式但不失得舒精神。你可以根據自己的作息與喜好調整，重點是掌握「每餐有蔬菜、主食選全穀、蛋白質選白肉或豆類、乳製品選低脂、調味少鹽少糖」。
得舒飲食 vs 地中海飲食 vs 低鈉飲食
很多人會問：得舒飲食和地中海飲食有什麼不同？哪一個比較好？其實兩者都是被科學證實的健康飲食法，但重點略有不同。
簡單來說，得舒飲食是「加強版低鈉飲食＋高營養密度飲食」，而地中海飲食則更強調油脂的品質與整體飲食的愉悅感。兩者可以互相搭配，例如採用得舒飲食的原則，但使用橄欖油作為主要油脂，並適量飲用紅酒，就是一種「得舒地中海混合版」。
執行得舒飲食常見的困難與破解方法
得舒飲食聽起來很理想，但實際執行時，很多人會遇到困難。以下整理最常見的問題與解決方案。
外食族怎麼吃？
外食族是執行得舒飲食最辛苦的一群，但並非不可能。以下是幾個實用技巧：
常見迷思與疑問
迷思一：得舒飲食很貴？其實不然。當季蔬菜水果、糙米、豆腐、雞蛋、雞胸肉都是相對平價的食材。減少外食、減少加工食品與飲料，反而可能更省錢。
迷思二：得舒飲食很難吃？得舒飲食不是無味飲食，而是用天然香料取代鹽與糖。蔥、薑、蒜、辣椒、檸檬、香草、胡椒都能讓食物美味。而且得舒飲食允許適量的黑巧克力與紅酒，並非完全禁慾。
迷思三：吃得太清淡會沒力氣？得舒飲食的熱量與營養素充足，甚至比一般外食更均衡。如果覺得沒力氣，可能是熱量攝取不足，應適度增加全穀雜糧與健康油脂的份量。
迷思四：只有高血壓的人需要得舒飲食？得舒飲食對所有人都適用，包括想預防高血壓、想控制體重、想降低膽固醇、想改善代謝症候群的人。它是一種全方位的健康飲食法。
如何循序漸進？
不要一開始就要求自己做到100分，這樣很容易放棄。建議從以下步驟開始：
第一週：每天多吃一份蔬菜、一份水果。
第二週：將白飯改為糙米飯或五穀飯。
第三週：每天喝一杯低脂牛奶或無糖優格。
第四週：紅肉減半，改吃雞肉、魚肉或豆腐。
第五週：開始注意鈉攝取，少喝湯、少沾醬。
第六週：嘗試減少甜食與含糖飲料。
每週只改一個小習慣，六週後你就會發現自己的飲食模式已經大幅改變。
得舒飲食的科學實證與注意事項
得舒飲食是目前全球研究最透徹的飲食法之一。除了原始研究外，後續有數百篇論文證實其效果：
收縮壓平均下降8-14 mmHg，舒張壓下降4-6 mmHg。
合併低鈉飲食（每日1500毫克鈉）可再降低血壓約5-7 mmHg。
可降低總膽固醇與低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）。
可降低心血管疾病風險約20%。
有助於體重控制與胰島素敏感性改善。
可降低大腸癌、乳癌、糖尿病風險。
不過，得舒飲食並非萬靈丹，執行時需注意以下事項：
此外，得舒飲食的效果需要時間累積。通常持續執行2至4週後會開始看到血壓變化，8週後效果更明顯。重要的是持之以恆，而非三天打魚兩天曬網。
結語：從今天開始，用飲食守護你的血壓
得舒飲食不是一時的流行，而是經過數十年科學驗證的健康飲食法。它的核心精神很簡單：多吃天然、少碰加工；多蔬果全穀、少紅肉甜食；多低脂乳品、少飽和脂肪；多鉀鈣鎂、少鈉糖油。這些原則不僅能降血壓，更能全面提升健康。
在台灣，我們有豐富的蔬菜水果、優質的稻米與雜糧、方便的豆製品與魚類，這些都是得舒飲食的好素材。你不必放棄美食，只需要調整選擇。從今天開始，為自己與家人多煮一盤青菜、多買一份水果、少喝一碗湯、少沾一匙醬，這些小改變，都會在未來累積成巨大的健康回報。
血壓控制是一輩子的功課，而得舒飲食是你最溫和、最有效的夥伴。願這篇文章能幫助你踏出第一步，也歡迎你將這份資訊分享給身邊有需要的親友。讓我們一起用飲食，吃出健康、吃出活力、吃出好血壓。
如果你對得舒飲食還有任何疑問，或者想分享你的執行心得，都歡迎在下方留言討論。別忘了追蹤「雅寶社區 · 頂客論壇」的美食探索版，我們將持續為你帶來更多實用、有深度的健康飲食資訊。